基于数据进行科学的运动健身和训练
科学的进行运动
每个人运动都有不同的目的，除了休闲为目的外的运动要想效率高都离不开科学理论的支撑，盲目的运动可能会没有效果甚至带来伤病。
专业的运动目的有以下几种：
- 主动恢复。从一段长时间的运动中进行身体恢复，躺着或者坐着都不是好的选择，适当的运动才是最好的办法。
- 有氧耐力。训练人体在有氧运动情况下的耐力，提升有氧运动时长，运动时长是运动效果的基本保障。
- 最大摄氧量。这一点跟每个人的健康息息相关也是非运动员（普通人）从运动中获益最大的一项。其衡量数据为最大摄氧量，也称之为
有氧适能，下面的这段介绍来自于苹果健康。有氧适能或心肺适能指的是身体吸入、循环及使用氧气的能力。此过程依赖于心脏、肺部、肌肉这些重要的身体器官以及连接这些器官的血液和血管。因此，有氧适能水平是指示您整体健康状况的绝佳指标。
- 无氧耐力。训练人体在无氧运动情况下的耐力，提升无氧运动时长，运动时长是运动效果的基本保障。
- 神经肌肉。训练人体在极限状态下或者危急时刻爆发的体能，增强大脑在极端情况下调用全部机体的能力。
在运动的过程中，要知道自己当前处于什么样的锻炼状态下，最好的方式是进行指标监测
如果运动的目的只有对自身身体的优化，一般只需要进行心率监测即可
如果运动的目的还有增强运动的表现，那还需要加上对输出功率的监测
对功率的补充说明：跑步骑行的速度，游泳的速度这些指标都只能间接反映运动表现。因为这些指标受非常多的因素影响，比如身高、体重、装备、风速、水流等等。而且进行一些高速运动，比如骑行，如果一味追求速度，是非常危险的行为，并不是一种健康运动的思想。
心率
在运动过程中，心率能反映当前身体的状况和锻炼效果。
常用测量设备有：心率带、运动手环、运动手表、跑步机、椭圆机
单位是BPM，表示每分钟心跳次数。
基于心率的训练，心率区间一般被分为五个区间。知道自己在什么心率区间运动，也就能得到对应的运动效果。常见的心率区间有三种计算方法：
- 最大心率百分比（MHR）：仅利用最大心率来确定训练中的心率分区，并不需要知道静息心率和你当前的运动能力
- 储备心率百分比（HRR）：需要知晓最大心率和静息心率后，来计算出你的储备心率（储备心率=最大心率-静止心率），最后用储备心率来确定心率区间；
- 乳酸阈心率百分比（LTHR）：通过乳酸阈值时的心率来划分心率区间。乳酸阈值指的是当血液中乳酸浓度的增长速度快于身体对乳酸的代谢速度时，乳酸开始在血液中堆积，在乳酸开始堆积前的这个临界状态，此时的数值就是你的乳酸阈值。
这三种心率区间的计算方式都需要不同的历史数据，然后用这些数据根据公式就能算出来
最大心率百分比
依赖数据：最大心率，即个人用尽全力运动时候的最大心率、
最大心率这个数据需要用尽全部体能进行一次运动，然后记录整个过程中的心率，找到心率最高点。因为需要长时间的测量和记录，用运动手环或者心率带长时间记录的方案是最好的。网上有些方法获取最大心率用年龄计算出来的，那个非常不准确，个人不建议。既然要想科学运动，那么数据也需要足够科学和精确。
然后基于这个数据的心率区间如下：（假设测得的最大心率为187）
| 区间 | 区间强度 | 训练效果 | 最大心率百分比 | 心率范围计算值 |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 暖身区 | 非常轻松的配速，可以帮助运动前的热身以及运动后的恢复 | 50%~60% | 94~112 |
| Z2 | 燃脂区 | 舒适且可以聊天的配速，也是燃脂比例最高的心率区间 | 60%~70% | 112~131 |
| Z3 | 有氧耐力区 | 提高中等强度训练能力以及效率，有助于体能基础训练的最佳训练配速 | 70%~80% | 131~150 |
| Z4 | 马拉松配速区 | 马拉松建议心率区问，提高接受高强度与高速度运动的能力 | 80%~90% | 150~168 |
| Z5 | 无氧耐力区 | 此区间以无氧代谢为主要的能量来源，可以训练耐乳酸能力和最大摄氧量 | 90%~100% | 168~187 |
这种区间算法有一个比较明显的问题是没有考虑静息心率，体格较差的人静息心率比长期运动的人高很多。由于静息心率的测量并不复杂，所以建议用储备心率的区间来开展运动。
储备心率百分比
依赖数据：最大心率，静息心率。储备心率就是最大心率-静息心率，静息心率的测量需要更长的时间，建议长期佩戴运动手环，一般一周后会给你静息心率的数值。
相对于最大心率分区计算方式，多了一个静息心率。上文提到了，每个人静息心率的差异是非常大的，体能越佳者的静息心率越低，体能越差者的静息心率越高。
因此加上储备新心率来设定训练强度就能够考虑到个体的体能差异，静息心率不同，运动的起始心率则不同。
储备心率百分比对应的区间，有时会以E/M/T/A/I这些字母来表示：（假设测得的最大心率为187，静息心率是70，储备心率就是187-70=117）
表格中的储备心率区间算法：
${储备心率}\times{储备心率百分比}+静息心率$
| 区间序号 | 区间代号 | 区间强度 | 训练效果 | 储备心率百分比 | 心率范围计算值 |
|---|---|---|---|---|---|
| Z0 | D | 暖身 | 非常轻松的配速，可以帮助运动前的热身以及运动后的恢复 | 0%~59% | 0~139 |
| Z1 | E | 有氧耐力 | LSD（Long Slow Distance长距离慢速跑）、燃脂。增强有氧能力、提升体能和健康水平，同时可以大量消耗脂肪达到燃脂的目的。 | 59%~74% | 139~157 |
| Z2 | M | 有氧动力 | 马拉松配速。接近比赛强度，马拉松训练者可以长时间保持在这一心率区间，提高有氧耐力水平。 | 74%~84% | 157~168 |
| Z3 | T | 乳酸阈 | 乳酸平衡，身体产生的乳酸和去乳酸速度相等。乳酸积累增加，肌肉感到酸胜，强化乳酸清除能力，最大限度提升有氧耐力。 | 84%~88% | 168~173 |
| Z4 | A | 无氧耐力 | 压榨乳酸阈的强度。储存在肌肉中的糖原被大量消耗，乳酸增多、疲劳加速。通过训练可以加快乳酸清除速度，提高无氧耐力。 | 88%~95% | 173~181 |
| Z5 | I | 无氧动力 | 达到最大摄氧量。接近体能极限，提升无氧情况下的冲刺能力和个人绝对速度 | 95%~100% | 181~187 |
| Z6 | R | 极限爆发 | 突破心率历史最高值。如果真的达到了，你该更新表格数据了 | >100% | >187 |
按照这个储备心率分区表格去运动和训练会比上面最大心率分区数据准确很多，专业入门的训练者使用这个数据表去训练已经够了。特别是这个表格推测出我的乳酸阈心率是168，这个在后续测量中发现非常准确。
乳酸阈心率百分比
依赖数据：乳酸阈心率。乳酸阈心率表示处于这个心率的情况下，身体产生乳酸和去乳酸的速度相等，乳酸会产生但不会累积，这往往是能维持长时间运动不停歇的最高心率。
乳酸阈心率的测量非常复杂，只有在长期多次运动中佩戴专业的运动手表才能得出，最最尖端的运动员往往会通过运动时抽血化验来得出。
相对于储备心率分区的计算方式，放弃了对最大心率和静息心率的使用，直接依赖了核心数据乳酸阈心率，对于有氧无氧切换和针对性训练的人有非常准确的指导性。而且乳酸阈心率是直接衡量运动能力的标准之一，更加直观反映出一段时间的运动效果。
乳酸阈区间计算方法比较简单，将乳酸阈心率的值认为是100%，对照表格的比例即可算出整个结果（假设测得的乳酸阈心率是168）
| 区间序号 | 区间强度 | 训练效果 | 储备心率百分比 | 心率范围计算值 |
|---|---|---|---|---|
| Z0 | 暖身 | 非常轻松的配速，可以帮助运动前的热身。 | 0%~65% | 0~109 |
| Z1 | 积极性恢复 | 积极性恢复就是在心率区间1运动，这时的强度很低，以至于身体能够达到休息恢复的效果。 | 65%~80% | 109~134 |
| Z2 | 有氧阈值 | 在心率区间2中，尤其是在它的上半部分进行训练，是提高有氧能力最好的方法，因为这样既能刺激有氧系统，又不会使我们需要大量时间来恢复。 | 80%~89% | 134~150 |
| Z3 | 竞赛节奏 | 如果目标比赛是在这个区间，那么这个区间的训练就很重要了，但如果你的目标比赛高于或者低于这个区间，那么它的价值就没那么高了。 | 89%~95% | 150~160 |
| Z4 | 接近乳酸阈值 | 大多数运动员钟爱区间4的训练，一般以稳定持续输出的训练为主，在区间4训练对于提高乳酸耐受力很有帮助。 | 95%~100% | 160~168 |
| Z5a | 乳酸阈值 | 这是你达到乳酸阈值的强度。你会发现这个区间的范围特别小，最高和最低心率之差大概只有4bpm，这是因为我们希望能让你精确地记住乳酸阈值强度的感觉，从而更了解自己的身体。 | 100%~103% | 168~173 |
| Z5b | 有氧代谢能力 | 在区间5b进行的训练是提高有氧代谢能力的最好方法，因为在这个强度有氧系统被最大化地刺激，使得身体产生相应的超量补偿。 | 103%~106% | 173~178 |
| Z5c | 无氧代谢能力 | 这是心率最高的一个区间，可能会达到最大心率。对耐力性运动员来说，这个强度的训练不建议被纳入训练计划中。当然也有例外，比如如果你的目标是以最后几秒冲刺决定胜负的比赛，那么这个训练就十分重要了。 | >106% | >178 |
功率
在运动中，心率能反映当前的身体状况以及运动表现。和心率不同，功率是运动表现的指标。
常用测量设备有：自行车功率计、骑行台、跑步机、椭圆机
单位是瓦或者w，表示每秒输出多少焦耳的动能。
相对于心率，功率也有区间，其依赖的数据只有一个叫FTP即Functional Threshold Power功能性阈值功率，是指在1小时内用尽全力且稳定的运动中所得到的最大平均功率。
其测量有两种方案，一种是需要专业设备长期运动时佩戴使用，多次运动后，系统会计算出你的FTP；另外一种可以按照简化方案设计一个测量计划来监测运动。
功率区间的计算方式就是根据FTP的比例对应到下表即可：（假设测得的FTP是201）
| 区间序号 | 区间强度 | 训练效果 | FTP百分比 | 功率范围计算值 |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 主动恢复区 | 积极性恢复时的强度很低，以至于身体能够达到休息恢复的效果。 | 0%~55% | 0~111 |
| Z2 | 有氧耐力区 | 大部分运动时间最长的区间，最主要的目的是为了发展你的有氧耐力，即身体对抗疲劳，能更快恢复的能力。 | 55%~75% | 111~151 |
| Z3 | 节奏强度或者高阶有氧区 | 混氧区，这个区间是在很多比赛与竞技中会经常会进入到的一个强度区，所以它最大的作用是帮助你从生理和心理上对比赛进行适应。 | 75%~90% | 151~181 |
| Z4 | 乳酸强度区 | 在这个强度，无氧糖酵解供能的占比较多，同时你的肌肉当中的乳酸含量也会相对较高。 | 90%~105% | 181~211 |
| Z5 | 最大摄氧量强度区 | 主要目的是通过间歇的形式，用比较高强度充分对心肺进行刺激。说白了就是让你的心跳很快，呼吸非常急促很喘，最终起到刺激心肺的作用。 | 105%~120% | 211~241 |
| Z6 | 无氧能力强度区 | 用比较高的强度配合比较短的间歇时间，充分调动无氧糖酵解供能系统工作，让你能够在短时间内产生较高的功率。 | 120%~150% | 241~302 |
| Z7 | 神经肌肉能力区 | 神经系统需要在很短的时间内产生一个非常强的兴奋信号，在很短的时间内把你的肌纤维全部调动起来，这其实是神经系统对肌肉系统的一种募集能力。 | >150% | >302 |
所以按照需求对着表格提前设计好下次运动，然后实施起来吧。
骑行数据配置介绍
下面就以我日常骑行为例子来说明我是怎么监测数据的
我的骑行数据设置只有三页，骑行的过程中为了安全起见，只看最核心的那一页，下文称“动态页”。
不熟悉路线的话需要导航，我基本是听高德语音导航，耳机是骨传导的韶音 AS800 环法版，防汗且不影响听环境音。